Суббота, 21.01.2017, 13:38
Приветствую Вас Гость

Главная » Статьи » Секреты красоты » Фитнес


КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ"

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ" - Фитнес

Дамы, как правило, проявляют озабоченность по поводу вида ягодиц в летне-курортный период, когда хочется выглядеть изящной в любом модном купальнике.

На самом деле «второй груди» необходимо уделять внимание постоянно, поскольку без должного ухода форма ягодиц со временем ухудшается.

Результат, увы, становится заметен даже в такой повседневной одежде, как узкая юбка или обтягивающие брюки.

Регулярные физические упражнения, напротив, вернут попке упругость и красивые очертания.

Хорошо подтягивают ягодицы такие виды спорта, как плавание, катание на коньках или роликах.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, руки лежат на бедрах. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под прямым углом к полу; оно при этом не должно выходить за носок.Правым коленом слегка коснитесь пола. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. 

 

Важно

При выполнении выпадов спина должна быть прямой, живот втянут, а ягодицы напряжены.

Существуют еще два варианта этого упражнения:
• выпады ногой назад;
• приседания: ноги расставлены как при широком шаге — одна назад, другая вперед; из этого положения медленно выполняются неглубокие приседания.
Можно также приседать, поставив одну ногу на стул или табурет

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены (ступни на ширине плеч), носки развернуты наружу.
Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и так же медленно вернитесь в исходное положение. В балете это упражнение называется плие.

Выполните 2 подхода по 10–15 раз.

Для усиления эффекта задержитесь на 30–60 секунд в плие, с усилием сжав ягодицы 
 

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните левую ногу, положив левую пятку у основания правого бедра. Удерживая равновесие, разведите руки в стороны, затем поднимите их вверх. Сохраняйте позу в течение 10 секунд. Повторите упражнение, сменив ногу. Это вариант «позы дерева», которую выполняют йоги. (К слову, прекрасно выглядящая Мадонна и подтянутая Валерия сохраняют свои формы во многом благодаря регулярным занятиям йогой.)

Выполните 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. 
 

Важно

Во время балансирования на одной ноге дышите глубоко и спокойно.

Упражнение 4

Прыгайте на носках обеих ног одновременно. Для усложнения упражнения возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение 3–5 минут. 
 

Важно

Следите за дыханием, равномерно дышите через нос.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на коленях, наклонившись вперед, соединив ступни и раздвинув колени. Руки вытянуты вперед, лоб касается пола.
Сохраняйте данное положение в течение 30 секунд, после чего сделайте вдох и выпрямитесь. 
 

Важно

Если ягодицы не достают до пяток, можно подложить маленькую подушку или свернутое валиком полотенце, тогда бедра послужат противовесом для вытянутого корпуса и рук.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками упираясь в пол. Отведите прямую правую ногу назад и удерживайте ее параллельно полу. Ягодицы при этом напряжены, а спина прямая. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 15 раз. 
 

Важно

Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы выпрямленная нога и тело располагались на одной линии. Носок выпрямленной ноги лучше тянуть на себя.

Для усиления эффекта от этого упражнения можно использовать грузики, привязывая их к ногам, или резину, один конец которой положить под колено на полу, другой — закрепить к поднимаемой ноге.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками упираясь в пол. Согните одну ногу, выдержав прямой угол между бедром и голенью. Поднимите согнутую ногу вверх так, чтобы бедро стало параллельно полу.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 20 раз.

Другой вариант упражнения: оставьте согнутую ногу поднятой вверх и пружиньте ею с малой амплитудой, то есть немного поднимайте и опускайте.

Для выполнения данного упражнения с утяжелением можно сгибом поднимаемой ноги зажать небольшую гантель либо использовать грузики или резину по аналогии с предыдущим упражнением. 
 

Важно

Носок поднимаемой ноги тяните на себя, пятка при этом смотрит в потолок.

Упражнение 8

Хорошо зарекомендовало себя упражнение «Хождение попой по полу».

Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка разведены в стороны. Продвигайтесь по полу поочередно ягодицами сначала вперед, затем назад. 
 

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, ладони прижаты к полу. С усилием сожмите ягодицы и поднимите таз. Задержитесь в такой позе на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 раз.

Можно усложнить это упражнение, зажав между голенями фитбол. 
 

Важно

Для усиления эффекта упражнения старайтесь напрягать ягодицы, когда поднимаете и держите таз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, ладони прижаты к полу. Левую ногу положите на правое колено и поднимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд, вернитесь в исходное положение.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 20 раз. 
 

Для усиления эффекта при поднятии таза вверх также выпрямляйте согнутую ногу. Пятка должна смотреть в потолок.

Важно

Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу. Выпрямите другую ногу, аккуратно возьмитесь за голень и потяните ее к груди.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Не пружиньте.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 10 раз. 
 

Упражнение 12

Исходное положение: сидя на полу, левая нога выпрямлена, правая согнута в колене и поставлена за левую ногу. Поверните корпус и голову направо как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем повторите то же самое, поменяв сгибаемую ногу и поворачивая корпус в другую сторону.
 

Упражнение 13

Исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и отведена назад (расположена на полу внутренней стороной бедра). Левая нога также согнута в колене и лежит на полу наружной поверхностью, ее подошва прижата к передней поверхности правого бедра.

Медленно наклонитесь вперед на левую согнутую ногу.

Поменяйте положение ног и повторите наклон. Выполните по 10 раз на каждую ногу. Старайтесь с каждым разом наклоняться ниже.
 
 



Категория: Фитнес | Добавил: Tatianabigimir
| Теги: Комплекс упражнений
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:



Попробовала несколько обрядов - с ангелом, цветной свечой и забрасыванием в космос. По сути получилось наверное только с ангелом, потому что свечу взя...
Все великолепно.
с Nokia С3-01 перенес на iPhone - всего за минут 35-40 ( большую часть времени читал и скачивал программы)!))
Спасибо!
Первый прикорм мы начинали с кефира,в 7 месяцев.Но я делала его сама на закваске,брала проверенную,фирмы БакЗдрав.Все прошло удачно,дочке понравилось....
Вообще-то вырезку только смазывают маслом, солят и перчат по готовности.
На углях перец выгорает, а соль сушит мясо.
А мы с мужем уже столько обследований прошли, что голова кругом... И все равно - не могут причину установить. Уже и ЭКО предлагают. Мы с мужем только ...
Не поняла! Что это значит неочищенная картофелина? Пишите конкретнее, что она очищена и сварена . ..и только тогда перетирается с желтком.



Онлайн всего: 9
Гостей: 9
Пользователей: 0
Обратная связь Карта сайта