Суббота, 25.03.2017, 06:57
Приветствую Вас Гость

Главная » Статьи » Секреты красоты » Фитнес


КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "СИЛЬНЫЕ РУКИ"

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "СИЛЬНЫЕ РУКИ" - Фитнес

Традиционно руки — это слабое звено большинства женщин.

Неэстетично выглядят как рыхлые, так и чересчур худые руки.

Согласитесь, приятно быть обладательницей изящных, но сильных рук с красивым рельефом.

С такими ухоженными ручками можно позволить себе и выход в свет в открытом платье без рукавов, и дефиле в купальнике по пляжу.

Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут сделать руки предметом гордости, а не смущения. Отметим, что важно не допускать болезненных ощущений во время занятий с утяжелением.

Особенно внимательно стоит отнестись к локтевым суставам.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль туловища. Поверните корпус сначала вправо, затем влево. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

В том же исходном положении выполните по 10 вращений плечами вперед и назад. Слегка разомните кисти рук, сделайте несколько махов руками. 

 

Подобую разминку обязательно проводите каждый раз перед началом любых занятий с утяжелением, так как нагружать можно только предварительно разогретые мышцы.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поднимите и опустите плечи.
Выполните упражнение 15 раз 
 

Упражнение 3
 
Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены впереди туловища и развернуты ладонями к телу.
Поочередно поднимайте руки вперед до уровня плеч. Выполните по 10 подъемов каждой рукой. 
 

Важно

Старайтесь опускать руки плавно. Если сначала сложно выполнять комплекс целиком, лучше уменьшить число повторов, но сделать упражнения правильно. При регулярных тренировках мышцы довольно быстро привыкают к нагрузкам, и вскоре многие упражнения покажутся простыми.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями от себя.

Выполните 10 одновременных подъемов рук до уровня груди, локти при этом прижаты к корпусу. Для разнообразия впоследствии можно выполнять и попеременные подъемы рук. Это прекрасное упражнение для тренировки бицепсов. 
 

Важно

Старайтесь не сутулиться, держите плечи расправленными. Бесспорное достоинство подобных упражнений — совместная нагрузка на мышцы рук, живота и спины. Благодаря работе с гантелями не только укрепляются руки, но и становится красивой осанка.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч.

Выполните 10 одновременных подъемов рук, при этом старайтесь выпрямлять руки немного не до конца, оставляя локти слегка скругленными. Данное упражнение активно задействует и грудные мышцы.
 

Упражнение 6
Исходное положение: стоя, руки с гантелями слегка согнуты и подняты перед собой.

Медленно разведите руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не опускались. Выполните упражнение 10 раз. 
 

Упражнение 7 
 
Исходное положение: стоя, гантель (если она кажется чересчур легкой, то можно взять две гантели либо воспользоваться большой пластиковой бутылкой с водой или песком) зажата в руках и поднята над головой.

Медленно опустите руки за голову, направляя локти вверх. Следите за тем, чтобы плечи сохраняли неподвижность.

Так тренируется трицепс, который в повседневной жизни практически не задействован. 
 

Выполните упражнение 15 раз.
 
Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.

Руки с гантелями опущены вниз, ладони смотрят друг на друга.

Выполните 10 подъемов рук к талии. Старайтесь сгибать локти плавно, как бы скользя вдоль тела.
 
 

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки с гантелями опущены впереди туловища и развернуты ладонями к телу.

Медленно поднимите гантели к подбородку, сгибая руки таким образом, чтобы локти оказались выше плеч. Выполните упражнение 10 раз. 
 

Упражнение 10
 
Исходное положение: стоя, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к туловищу (но не опираются на него). Гантели расположены на уровне бедер.

Сохраняя спину прямой, разогните руки и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз. 
 

Упражнение 11
 
Исходное положение: сидя на мяче или стуле, корпус наклонен вперед, правая рука заведена за спину. Ноги расставлены шире плеч, левая рука с гантелей опущена до щиколотки левой ноги, при этом ее локоть упирается во внутреннюю поверхность левого бедра.

Медленно согните левую руку, поднимая гантель до плеча, потом верните ее в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, затем повторите его с правой рукой. 
 

Упражнение 12
 
Исходное положение: сидя на краю стула или табурета, взявшись руками за сиденье. Медленно опуститесь со стула, держась руками за стул и сгибая руки в локтях, и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз. 
 

Упражнение 13
 
Исходное положение: лежа спиной на мяче, ноги расставлены на ширине плеч и согнуты так, чтобы было удобно удерживать равновесие (как правило, под прямым углом). Руки выпрямлены и удерживают гантель на уровне груди или чуть выше.

Держа мышцы живота в тонусе и не прогибаясь в пояснице, плавно отведите руки с гантелью за голову до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. 
 

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 14
 
Это упражнение — классические отжимания.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны, ладони расположены на уровне плеч.

Выпрямите руки, удерживая на них собственный вес. Тело при этом должно располагаться на прямой линии.

Выполните упражнение 10 раз 
 

Примечание

Обычно у прекрасного пола отжимания — не самое любимое упражнение, однако оно неоспоримо ценно и одновременно заставляет работать мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц!

Более легким вариантом традиционно считается отжимание с опорой не на пальцы ног, а на колени. Отжимания можно также выполнять от фитбола, тогда дополнительно тренируется и умение удерживать равновесие.


Упражнение 15
 
Исходное положение: в упоре лопатками на фитбол (или спортивную скамью), согнутые в локтях руки с гантелями разведены в стороны. Выпрямляя руки, соедините гантели перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз. 
 

Упражнение 16
 
Исходное положение: стоя. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и аккуратно заведите его за голову так, чтобы левая рука оказалась между лопаток. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, осторожно надавливая на локоть.

Повторите упражнение, поменяв руки.
 
 


Категория: Фитнес | Добавил: Tatianabigimir
| Теги: Комплекс упражнений
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:



Есть заговор против соседа алкоголика? Все другие методы не помогают. А уголовщина, как бы не наш метод.
Ребята, давайте без спама.
Я готовлю творожок малышу на специальных бактериальных заквасках, их сейчас очень много появилось, мне нравится заказывать через интернет, сейчас боль...
Здравствуйте! Хочу записать данный отзыв для всех, кому он станет полезен, а именно – для всех подряд постоянно худеющих женщин и мужчин. Я тоже раньш...
Попробовала несколько обрядов - с ангелом, цветной свечой и забрасыванием в космос. По сути получилось наверное только с ангелом, потому что свечу взя...
Все великолепно.
с Nokia С3-01 перенес на iPhone - всего за минут 35-40 ( большую часть времени читал и скачивал программы)!))
Спасибо!
Первый прикорм мы начинали с кефира,в 7 месяцев.Но я делала его сама на закваске,брала проверенную,фирмы БакЗдрав.Все прошло удачно,дочке понравилось....

Полезные ссылки:

  • Мода осень-зима 2016-2017, фото
  • Мода весна-лето 2016, фото






  • Онлайн всего: 11
    Гостей: 11
    Пользователей: 0
    Обратная связь Карта сайта