Четверг, 23.02.2017, 12:36
Приветствую Вас Гость

Главная » Статьи » Секреты красоты » Фитнес


ПИЛАТЕС-КОМПЛЕКС "ГРАЦИОЗНАЯ ПАНТЕРА" - Фитнес

ПИЛАТЕС-КОМПЛЕКС "ГРАЦИОЗНАЯ ПАНТЕРА"


Этот комплекс основан на системе упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом. Он изобрел методику тренировок, направленных на исправление осанки, укрепление мышц всего тела, улучшение гибкости, выносливости и ловкости.

Для домашних тренировок из специального оборудования понадобится лишь коврик или небольшой мат.

Чтобы достичь заметных результатов, необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю, при этом особое внимание при выполнении упражнений нужно уделять плавности движений. Гимнастика в стиле пилатес становится все более популярной, она покорила сердца многих знаменитостей: Джулии Робертс, Шэрон Стоун, Клаудии Шиффер, Синди Кроуфорд, Камерон Диаз и многих других.

Упражнение 1

Формирование осиной талии.

Исходное положение: сидя на полу с прямой спиной, ноги раздвинуты как можно шире. Медленно закручивайте корпус в правую сторону, помогая себе руками удержаться в крайнем положении.

Задержитесь в такой позе на 3–5 вдохов и выдохов, стараясь дышать спокойно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачиваясь в левую сторону. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. 

 

Упражнение 2

Тренировка косых и боковых мышц живота, укрепление мышц спины.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки направлены в стороны и параллельны полу.
Медленно поверните корпус влево как можно дальше и задержитесь в этом положении на 3–4 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение.

Таким же образом развернитесь в правую сторону, задержитесь в крайнем правом положении на 3–4 вдоха и выдоха, после чего вновь вернитесь в исходное положение.

Выполните по 5–10 поворотов в каждую сторону. 
 

Упражнение 3

Тренировка мышц плечевого пояса, груди и верхнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки свободно лежат вдоль тела. Оторвите от пола голову и плечи, параллельные полу руки тяните в сторону ягодиц. Правую руку поднимите до вертикального положения.
Затем поменяйте положение рук: правая должна стать параллельной полу, левая — вертикально подняться.

В течение 1–2 минут плавно, но не слишком медленно чередуйте положения рук 
 

Упражнение 4

Упражнение называется «Планка». Оно чрезвычайно эффективно для укрепления мышц рук, груди, пресса и всего тела, так как при правильном выполнении убирает и обвисший животик, и дряблость бедер, и рыхлость ягодиц.

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони прижаты к полу так, чтобы они находились прямо под плечами. На вдохе разогните колени и поднимите вверх нижнюю часть тела таким образом, чтобы оно представляло собой прямую линию. Опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное.

С каждым разом стремитесь увеличивать продолжительность удержания планки. Выполните 3 подхода с продолжительностью выполнения около 30–60 секунд.
 
Существует облегченный вариант этого упражнения: с опорой на локти. Как и в традиционной планке, 
необходимо стараться максимально использовать мышцы пресса и напрягать ягодичные мышцы. 
 
 
Если планку с опорой на ладони выполнять очень сложно, начните с облегченного варианта, однако со временем попытайтесь перейти к классическому исполнению упражнения.
 
Упражнение 5
 
Упражнение называется «Дельфин».
 
Исходное положение: поза планки (опора на ладони и пальцы ног, тело выпрямлено). Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поднимите бедра, ноги при этом должны оставаться прямыми, голова опущена вниз. Это поза дельфина. Задержитесь в ней на 3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение. Повторите переходы из позы планки в позу дельфина 10–15 раз.
 
 
Упражнение 6
 
Упражнение называется «Сотня»: нужно стремиться выполнять его на 100 счетов.
 
Исходное положение: лежа на спине, позвоночник плотно прижат к полу. Руки лежат вдоль тела ладонями в пол. 
 
Плавно подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх до прямого угла с телом. Подбородок подтяните к груди, плечи оторвите от пола, вытянув при этом руки параллельно полу. Втяните живот и напрягите ягодицы. Дышите медленно, через нос, на 5 счетов. 
 
На каждый счет прямыми руками совершайте движения вниз и вверх с малой амплитудой.
 
 
Если держать ноги поднятыми вертикально вверх сложно, можно поставить их стопами на пол, согнув под прямым углом.
 
Упражнение 7
 
Тренировка косых и боковых мышц живота.
 
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Голова, плечи и лопатки оторваны от пола, руки тянутся в сторону ягодиц параллельно полу.
Напрягая мышцы пресса, медленно выполняйте поочередные повороты корпуса вправо и влево. 
Бедра при этом должны оставаться неподвижными. Руки тяните в сторону скручивания.
Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
 
 
Упражнение 8
 
Тренировка мышц пресса, ягодиц, передней и задней поверхностей бедер. 
 
Исходное положение: лежа на спине, колени подняты так, что бедра и голень составляют прямой угол, стопы поставлены вместе, носки оттянуты.
 
Плавно выпрямите ноги таким образом, чтобы они образовали с полом угол 45 градусов. После этого оторвите от пола голову и плечи, руками тянитесь в сторону ягодиц. Задержитесь в этой позе на 3–5 вдохов и выдохов, делая руками небольшие рывки вниз и вверх. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз.
 
 
Упражнение 9
 
Упражнение способствует развитию координации, укрепляет мышцы спины, пресса и задней поверхности бедра.
 
Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности пола, руки обхватывают бедра рядом с коленями.
 
Плавно вытяните перед собой левую руку и одновременно оторвите от пола правую ногу. Задержитесь в таком положении на 3–4 вдоха и выдоха, после чего опустите руку и ногу.
 
Затем также одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вновь задержитесь в такой позе на 3–4 вдоха и выдоха и примите исходное положение. Выполните упражнение 15–20 раз.
 
 
Упражнение 10
 
Тренировка ягодиц и спины. 
 
Исходное положение: лежа на животе, голова опущена на кисти рук. 
 
Стараясь не прогибаться в пояснице, поднимите правую ногу до угла с полом примерно 30 градусов. Держите ногу поднятой в течение 3–4 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.
 
Повторите упражнение левой ногой. Выполните 10–15 подходов для каждой ноги.
 
 
Упражнение 11
 
Тренировка мышц пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
 
Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на локти, взгляд упирается в пол. Выпрямите левую ногу, упираясь пальцами в пол. Правая нога при этом должна быть согнута, колено лежит на полу.
 
Опираясь на локти и пальцы левой ноги, выпрямите правую ногу и поднимите ее чуть выше параллели с полом. Напрягите мышцы пресса и втяните ягодицы, спина должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.
 
Выполните упражнение, поднимая левую ногу аналогичным образом. Повторите по 10 подъемов каждой ногой.
 
 
Упражнение 12
 
Тренировка мышц спины и ягодиц, развитие баланса.
 
Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на ладони. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы вместе они образовывали прямую линию, параллельную полу. 
 
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 15–20 раз.
 
 
Упражнение 13
 
Тренировка мышц пресса и задней поверхности бедра.
 
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны ладонями вниз. 
 
Медленно поднимите прямую левую ногу до вертикального положения. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой.
 
 
Упражнение 14
 
Тренировка мышц спины, пресса и бедер.
 
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, прямые руки лежат за головой.
 
Медленно поднимите прямые ноги вверх до перпендикуляра с полом. Затем оторвите от пола голову, плечи и лопатки, обхватив руками голени. Максимально приблизьте грудь к ногам. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10–15 раз.
 
 
Упражнение 15
 
Растяжка для бедер.
 
Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз. Обнимите руками левое колено, подтянув его к груди. Правая нога должна быть вытянута. В течение 4 вдохов и выдохов тяните левое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение. 
 
Повторите упражнение правой ногой. Выполняйте его по 10 раз для каждой ноги в течение 1–2 минут.
 
 
Важно
  
Стараясь держать спину прямой и не сутулиться, аккуратно надавливайте локтями на колени, приближая их к полу. Чем больше угол между бедрами, тем лучше.
 
Упражнение 16
 
Растяжка для задней поверхности бедра и ягодичной мышцы.
 
Исходное положение: лежа на животе, руки свободно лежат вдоль тела. Захватите руками щиколотку правой ноги, подтянув пятку к ягодицам. Удерживайте это положение 3–4 вдоха и выдоха, стараясь прижать пятку к ягодицам, после чего вернитесь в исходное положение. 
Повторите упражнение левой ногой. Выполните 10 подходов для каждой ноги.
 
 
Упражнение 17
 
Растяжка ног, во время которой укрепляются мышцы пресса, бедер и голени.
 
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги раздвинуты и образуют угол в 90 градусов или больше. Носки смотрят в разные стороны. Тянитесь плечами и грудью к правой ноге, держа в тонусе пресс. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Постарайтесь ухватиться руками за щиколотку или голень и удерживаться с этой позе 3–5 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение. 
Повторите упражнение, наклоняясь к левой ноге. Выполните по 10 наклонов в каждой ноге.
 
 
Упражнение 18
 
Растяжка внутренних мышц бедра.
 
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Максимально приблизьте стопы к себе, при этом обхватите пальцы ног руками.
 
 



Категория: Фитнес | Добавил: Tatianabigimir
| Комментарии: 1
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:



Ребята, давайте без спама.
Я готовлю творожок малышу на специальных бактериальных заквасках, их сейчас очень много появилось, мне нравится заказывать через интернет, сейчас боль...
Здравствуйте! Хочу записать данный отзыв для всех, кому он станет полезен, а именно – для всех подряд постоянно худеющих женщин и мужчин. Я тоже раньш...
Попробовала несколько обрядов - с ангелом, цветной свечой и забрасыванием в космос. По сути получилось наверное только с ангелом, потому что свечу взя...
Все великолепно.
с Nokia С3-01 перенес на iPhone - всего за минут 35-40 ( большую часть времени читал и скачивал программы)!))
Спасибо!
Первый прикорм мы начинали с кефира,в 7 месяцев.Но я делала его сама на закваске,брала проверенную,фирмы БакЗдрав.Все прошло удачно,дочке понравилось....
Вообще-то вырезку только смазывают маслом, солят и перчат по готовности.
На углях перец выгорает, а соль сушит мясо.

Полезные ссылки:

  • Мода осень-зима 2016-2017, фото
  • Мода весна-лето 2016, фото






  • Онлайн всего: 241
    Гостей: 241
    Пользователей: 0
    Обратная связь Карта сайта